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穷人增肌食谱一日三餐是什么?
穷人增肌食谱一日三餐如下：
早餐：一颗煎蛋＋一杯牛奶／豆浆＋一把圣女果＋一碗小米粥／一根水煮玉米
午餐：一碗白米饭＋一份西蓝花煮胡萝卜＋一份香煎鸡胸肉／香煎牛肉＋一碗豆腐木耳汤
健身前加餐：一颗水煮蛋＋一根香蕉
健身后加餐：一勺蛋白粉／一杯牛奶＋2片全麦面包
晚餐：一碗杂粮饭＋一份一份蒸鱼／一份白灼虾＋一份时蔬＋一碗瘦肉汤
增肌要点：
1、提高卡路里摄入。增肌期间身体的热量输出会有所提升，我们要适当提高卡路里摄入，比平时提升300-400大卡的热量，让肌肉吸收足够的能量进行生长。我们可以进行加餐，训练前后适当地补充一些碳水跟蛋白质，这个时候肌肉的生长效率是最高的，脂肪的堆积率比较低。
2、合理分配三大营养元素，才能保持身体代谢循环水平，有助于增肌。增肌期间我们碳水：蛋白：脂肪的比例为5：3：2是比较科学的，为了避免脂肪摄入量超标，我们要保持清淡、低油盐饮食，少吃各种油炸食物。
穷人增肌食谱一日三餐是什么？
穷人增肌食谱一日三餐分别是：
1、早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。
2、午餐 12：00左右：青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克.
减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。
3、晚餐 6：00左右：三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。
减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。
增肌过程中的锻炼方法是：
2、安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。
3、高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。
4、功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。
5、多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。
增肌食谱一日三餐
想要增肌，训练时一方面，饮食是一方面。训练是工作，饮食是工具。
下面我将一份详细的美味而又健康的低脂肪增肌食谱搭配贡献给你们，一定要收藏好哦。
按食谱随意搭配，每天三餐正餐+三餐加餐，增肌不长脂。
早餐：
1.水果麦片+冻牛奶+鸡蛋+生菜
2.吐司+香蕉+培根+西蓝花
3.面包+煎蛋+鸡胸肉+生菜
4.玉米+牛奶+虾仁+紫甘蓝
5.番薯+水煮蛋+牛奶+生菜
6.八宝粥+牛奶+椰菜花
7.欧包+酸奶+生菜
8.荞麦面+西红柿+荷包蛋
9.小米粥+菜圃+牛肉
10.山药+红薯+鳕鱼
午饭或晚餐：
1.米饭+青菜+真菌炒鸡胸肉
2.土豆+苹果+莴笋炒鸡胸肉
3.意大利面+胡萝卜牛肉+芦笋+蘑菇
4.通心粉+西红柿炒牛肉+魔芋
5.荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉
6.米饭+鱼类+大白菜+茄子
7.紫薯+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉
8.八宝粥+红烧牛肉+生菜
9.白薯米饭南瓜粥+胡萝卜炒鸡肉
10.南瓜+河粉+白萝卜炒牛肉或鸡肉
早中晚加餐：
1.酸奶一杯
2.白薯一条
3.玉米一根
4.无糖馒头一个
5.鸡肉100g
6.坚果（核桃，花生，夏威夷果）20g
7.香蕉，浆果类水果50g
8.南瓜100-200g
9.青瓜黄瓜一根
10.土豆一小个
穷人增肌食谱一日三餐有哪些？
早餐：
1、水果牛奶麦片＋水煮鸡蛋＋生菜。
2、全麦面包2片＋一根香蕉＋一份西蓝花。
3、水煮玉米＋一个煎蛋＋一份紫甘蓝。
4、加餐：水煮蛋一个＋酸奶一杯。
午餐：
1、一碗米饭＋一份清蒸鱼肉＋清蒸茄子。
2、一个蒸紫薯＋一份瘦肉炒荷兰豆＋一份鸡胸肉炒胡萝卜。
3、一个水煮土豆＋西红柿炒牛肉＋莴笋炒鸡胸肉。
3、意大利面＋凉拌胡萝卜丝＋蘑菇炒鸡胸肉。
4、加餐：一根香蕉。
晚餐：
1、一碗八宝粥＋一碗鱼头豆腐汤＋一份生菜。
2、南瓜粥＋一份西兰花炒番茄＋一碗紫菜豆腐汤。
3、加餐：一杯牛奶＋一个鸡蛋。
增肌餐一日三餐怎么做增肌的一日三餐
1、早餐：不管是增肌还是减肥,我们都需要合理的安排好早餐的搭配,不吃早餐肯定是不行的。对于增肌的朋友来说,他们更需要补充蛋白质来保证肌肉的修复。所以早上我们可以食用5个水煮蛋,这样可以很好的补充身体所需要的蛋白质，同时也可以减少食用蛋白粉的次数。也可以搭配一些馒头或者包子，这两个食物是碱性食物，他们可以帮助我们提高身体的酸碱平衡。
2、午餐：午餐是我们一日三餐中最重要的一个环节，我们在食用午餐的时候，不仅要寻找能够让我们增肌饱腹感的食物，还要合理的分配好身体每天所需要的各种营养。建议增肌训练者，中午可以多食用一些瘦肉，鸡胸肉或者牛肉，多食用这些食物可以增加身体肌肉的拉力。当然主食是必不可少的，一碗米饭基本足够支撑我们每天的碳水需求，在多食用一些蔬菜饭后水果，增肌胃里的食物纤维，可以很好的提高消化力。
3、晚餐：通过我们早餐以及午餐的饮食，我们一天所需要的各个营养基本都已经足够了。所以，晚餐可以适当的减少食物摄入量，但是这绝不是说让我们不吃晚餐。建议晚餐可以食用少量的米饭以及少量肉类，尽可能的多吃一些果蔬，这样不仅不会造成胃的负担，出现消化不良的情况，还可以减少我们的饥饿感，提高身体机能。
一日三餐的营养如何分配 减脂增肌期饮食安排
1 计算能量需求总量
首先需要根据自己的目的来确定每日营养物质需求的总量，这样才能根据情况得出最佳摄入量，需要将年龄、运动消耗等全部计算进去，这里提供给你计算公式：
如果你的目的是正常的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X15；
如果你的目的是增肌的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X18；
如果你的目的是减脂的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X12。
2 蛋白质的摄入量
建议针对总热量三大营养物质的考虑顺序为蛋白质、碳水化合物、脂肪。
蛋白质在全天总热量的占比应为30-35%，根据我国人民的身体情况，推荐每日摄入蛋白质量为（（1-1.2）*体重kg）g,如果你的工作劳动强度很大或者大量运动健身，建议每公斤体重摄入1.5-3g蛋白质最合适。
3 碳水化合物的摄入量
碳水化合物在全天总热量的占比应为50-60%，这里我们建议高GI和低GI的食物搭配食用，否则不注意很容易导致脂肪的大量产生，建议在运动后食用低GI食物恢复体能外，其他时候都选择高GI食物。
4 脂肪的摄入量
脂肪在全天总热量的占比应为10-15%，脂肪在身体中同样非常重要，对身体的保温，对内脏的保护，对冲撞的缓冲都是脂肪的作用。
